Comment réussir à faire des tractions ?
Les tractions sont souvent perçues comme un exercice réservé aux hommes, mais détrompe-toi : elles sont tout à fait accessibles à toutes, y compris aux femmes. Cet exercice est un excellent moyen de renforcer votre dos, vos bras et vos épaules tout en ta force fonctionnelle. Si tu as toujours pensé que c'était impossible ou trop difficile, cet article est fait pour toi ! Suis nos étapes simples et progressivement vous gagnez en force, en confiance et en performance.
1. Commencer avec des variantes faciles
Si tu es débutante, commence par des tractions assistées. Vous pouvez utiliser une bande élastique, une machine assistée ou demander à un partenaire de vous aider. Ces variantes permettent de réduire la résistance et de vous concentrer sur le bon mouvement sans trop de pression. L'objectif ici est de renforcer les muscles nécessaires pour faire des tractions indépendantes.
2. Renforce ton dos et tes bras
Avant de te lancer dans des tractions complètes, assure-toi d'avoir une bonne base de renforcement musculaire. Pour cela, travaillez sur des exercices ciblés pour ton dos et tes soutiens-gorge, comme les pull-over avec haltères, les rows ou les tirages. Ces exercices t'aideront à développer la force nécessaire pour te soulever sans aide.
3. Maîtriser la prise en main
La prise est un aspect crucial des tractions. Utiliser une prise en pronation (paumes vers l'avant) ou en supination (paumes vers toi) selon ce qui te semble plus confortable. Avec la prise pronation, tes paumes seront dirigées vers l'avant, et c'est souvent la plus difficile, mais elle est excellente pour travailler le dos. La prise supination est un peu plus facile et cible davantage les biceps.
4. Exécutée des tractions négatives
Si tu n'es pas encore capable de faire des tractions complètes, commence par les tractions négatives. Tu te places en haut de la barre (avec l'aide d'une chaise ou d'un partenaire), puis tu te laisses redescendre lentement. Cette phase est essentielle pour renforcer vos muscles de manière progressive. Répète ce mouvement pour développer la force nécessaire pour faire des tractions complètes.
5. Sois patiente et persévère
Les tractions ne sont pas un exercice que l'on maîtrise du jour au lendemain, mais avec de la patience et de la persévérance, vous verrez des progrès. Il est important de t'entraîner régulièrement, d'avoir une bonne technique, et de ne pas te décourager si tu n'arrives pas à en faire dès le début. Rappelle-toi que chaque petit progrès est un pas vers ton objectif.
Les tractions sont tout à fait possibles pour les femmes, même si elles semblent intimidantes au départ. En suivant ces étapes et en renforçant progressivement votre corps, vous gagnerez non seulement en force physique, mais aussi en confiance. Alors, relève le défi et montre à tout le monde que les tractions n'ont pas de sexe !